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  • 定期進行這兩種運動,死亡、心血管疾病和癌癥的風險降低了 10% 到 20%

    2022-09-05 20:03 | 云南生活網

    研究人員發現,雖然進行有氧運動或力量訓練與較低的死亡風險相關,經常同時進行這兩種運動與死亡率風險更低有關。有規律的體育活動有許多已知的健康益處,其中之一就是它可以幫助你活得更久。但仍在確定的是提供最大保護的運動類型和持續時間。

    在英國運動醫學雜志上發表的一項新研究中,研究人員發現,盡管在研究期間進行有氧運動或力量訓練與降低死亡風險有關,但定期進行這兩種運動,每周進行一到三個小時的有氧運動每周一到兩次力量訓練,與更低的死亡風險相關。

    數據科學家、該研究的作者之一卡弗·科爾曼說,從久坐不動的生活方式轉變為鍛煉計劃類似于“吸煙與不吸煙”。這篇論文是趨勢的最新證據,表明力量訓練對長壽和整體健康的重要性。“這項研究令人興奮,因為它確實支持將有氧訓練和力量訓練結合起來,”克利夫蘭診所的老年病學家 Kenneth Koncilja 博士說,他沒有參與這項研究。“這絕對是我一直在和我的病人談論的話題。”

    有氧運動加力量訓練

    在這項研究中,研究人員使用了全國健康訪談調查數據,該數據跟蹤了 1997 年至 2014 年期間招募的 416,420 名美國成年人。參與者填寫了詳細說明他們進行的體育活動類型的問卷,其中包括指定適度或劇烈運動的程度,以及如何進行他們在一周內進行了許多次肌肉強化練習。

    在調整了年齡、性別、收入、教育、婚姻狀況以及是否患有糖尿病、心臟病或癌癥等慢性病后,研究人員發現,每周進行一小時中等至劇烈有氧運動的人死亡風險降低 15%。每周工作 3 小時的人的死亡風險降低了 27%。但那些每周參加一到兩次力量訓練的人死亡風險更低,比完全不鍛煉的人低 40%。這大致是不吸煙者和每天吸食半包煙的人之間的區別。

    力量訓練與長壽之間的聯系

    專家說,研究長壽和力量訓練一直很困難,因為很少有人經常這樣做。即使在最近的研究中,也只有 24% 的參與者進行了定期力量訓練(而 63% 的參與者表示他們進行了有氧運動)。楊百翰大學經濟學家、該論文的作者之一雅頓波普說:“即使有像我們這里這樣龐大的群體,數量仍然相對較小。”

    然而,研究開始迎頭趕上。在最近發表在《英國運動醫學雜志》上的一項薈萃?分析中,研究人員能夠量化力量訓練對有氧運動之外的長壽的影響。他們發現,最大的減少與每周 30 到 60 分鐘的力量訓練有關,死亡、心血管疾病和癌癥的風險降低了 10% 到 20%。然而,正如東北大學的運動科學家和該研究的作者之一 Haruki Momma 指出的那樣,需要進行更多的研究才能找到最佳的力量訓練量。

    定期力量訓練

    盡管需要更多的研究,但專家們普遍認為,定期的力量訓練對健康老齡化有重要的好處,包括保持高質量的生活。貝勒醫學院的整形外科醫生布魯斯·莫斯利博士說:“如果你有良好的肌肉力量,你將在更長的時間內保持更高水平的功能。”

    許多日?;顒佣夹枰∪饬α?,例如從椅子上站起來、打開一罐泡菜、將雜貨帶進屋子或做庭院工作。然而,“隨著年齡的增長,我們逐漸失去了肌肉質量,”圣路易斯華盛頓大學的物理治療師莫妮卡·喬利諾說。這種肌肉損失通常始于一個人的 30 多歲,并隨著年齡的增長而發展。然而,Ciolino 說,“我們絕對可以通過定期力量訓練來抵御負面影響”。開始永遠不會太晚。研究表明,即使是行動不便的七十多歲的人也可以從定期的力量訓練計劃中受益。

    莫斯利建議以一致的力量訓練計劃為目標,并放松其以避免過度使用傷害。“一開始要保持輕松,”他說。“一旦你的身體開始調整,那么你就可以開始增加。”如果您仍然不確定某些鍛煉,他建議通過鍛煉課程尋求專家建議或咨詢私人教練。他說,重要的是開始并養成習慣。這不僅可以幫助您延長壽命,還可以提高您的生活質量。“當我問人們,‘成功老齡化對你意味著什么?’,人們說他們想要獨立,想要保持自己的功能和生活質量,想要做自己想做的事情,”Koncilja說。“這不一定只是盡可能長壽。”

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